打坐讓我擺脫焦慮，得到放鬆

打坐讓我擺脫焦慮，得到放鬆

很多人相信冥想或禪修可以治癒很多疾病苦惱。但它如何發揮作用呢？

一天，我偶然發現一本瓊·博裡森科寫的書—— 《關注身體，修復心靈》，完美地描述了我一直在經歷的極度焦慮。她在書裡提了一些新穎的建議：坐下，放鬆腹部，關注呼吸的進出；當有心念升起時，任它去，繼續跟隨呼吸。

想想我也沒什麼損失，就照著試了一下。不久，我就能每天早上和晚上抽出30分鐘來打坐冥想。我確實感到好多了。這是生病兩年半以來，我第一次感覺得到了一些喘息的機會，並重新感覺到完整和放鬆。

於是，我開始閱讀一些佛教書籍，接觸到這樣的觀點：痛苦是因為執著——我們總是按照自己的想法來要求事物，而不顧它們本來的樣子。

科學家檢測打坐對禪修的作用

近來，探索禪修對心理、生理和行為的影響最大的研究之一是「止觀」 專案，這個專案由加州大學戴維斯分校的神經學家，克利福德·沙龍領導。

後來，沙龍從費茲研究院獲得了一項可觀的研究基金，將檢測閉關密集禪修對禪修者的作用。因此他組建了一支龐大的研究團隊，包括：

1、艾倫· 華萊士，一位曾經的藏傳佛教僧人、聖巴巴拉意識研究學院的創始人，禪修導師。

2、埃麗卡·羅森伯格，加州大學戴維斯分校的心理學家、一位老資格的禪修老師。

3、理查德·戴維森，他一直在威斯康辛大學麥迪遜分校的研究室研究藏傳佛教僧人的大腦活動。

4、艾麗莎·艾培爾，舊金山加州大學的心理研究專家。

5、伊麗莎白·布萊克本，艾麗莎的同事、分子生物學家，她在2009年獲得了諾貝爾醫學獎，主要貢獻是闡明瞭端粒（像帽子一樣蓋住染色體末端的一小段DNA，類似於鞋帶末尾縮緊包住的部分）如何在細胞分裂時保護染色體的機理。

當細胞經過反複分裂，端粒變得越來越短，直到細胞死亡或進入被稱為衰老期的一種假死狀態。因此，端粒的長度可以用來衡量細胞的衰老度，往往端粒較短，這實際是過早衰老的表現。

打坐後，人類行事方式有何變化？

研究監測了60個志願者的大腦、身體以及行為，這些受試者必須擁有禪修經驗，受試者隨機分成兩個組，每組30人。第二組先作為對照組，隨後也會閉關禪修。兩組都會在閉關時接受相應測試。

沙龍的研究團隊在閉關中心建立了兩個並列的心理生理學實驗室。此外，還建了一個血液實驗室，用冷凍離心機分離血清樣本，以備後期檢測端粒酶，這是一種可以保護或重建端粒、甚至可防止細胞衰老的酶。

同時，用計算機嚴格對閉關者進行感知和注意力測量。同時，一臺攝像機暗中捕捉他們的面部表情，以便心理學家保羅·艾克曼開發的面部動 作編碼系統來判斷他們的情緒反應。

打坐後，人生目標感提升

第一組禪修組在2007年2月開始閉關。華萊士指導他們修行止觀，這是一系列加強注意力的方法，如正念呼吸。華萊士還指導他們修行佛教的四無量心——慈、悲、喜、舍。

每個人平均每天獨自禪修7個小時，每週與華萊士面談一次。在閉關前、中、後分別進行測試。在測試過程中，心率、血壓和肌肉活動都被記錄下來。

測試內容還包括注意力和情緒反應測試、情緒和體驗問卷調查、每日禪修日誌以及全過程各階段大量的面談。血液樣本用來檢測端粒酶、荷爾蒙，如催產素、抗利尿素、皮質醇，以及幾種稱為細胞因子的分子。

在閉關結束時，禪修組的端粒酶水平比對照組升高30%。他們發現禪修組成員的人生目標感有了極大提升，並指出提升程度與端粒酶水平直接相關。

艾培爾說： 「我們發現的變化規律是，生活目標感的提升越多，閉關後端粒酶的活性就越高。」

打坐後，感知系統變得更敏銳

研究報告還說，閉關者在衝動控制管理測試中保持持續的進步，這也使得他們的總體心理幸福感增加。沙龍說，「這說明，在控制習慣性反應上，培養了多少能力，就為改善適應性心理功能，打下了多少基礎。 」 

羅森伯格說，與此同時，參與者們更容易被展現在眼前的苦難電影場景感動，與對照組成員相比，他們似乎更少迴避此類場景。隨著閉關的進行，禪修者在情緒反應上也表現得更為流暢。

有一個反復進行的試驗，用於測量識別相似長度線條時的準確度；該試驗發現，閉關禪修者體現出更敏銳的視覺感知。「對閉關禪修者來說，這個任務相對簡單，容易程度視他們的視覺感知提升程度而定，」沙龍說，「我們對這一現象的詮釋是他們的感知系統變得更為有效，能更好地協調任務中相關聯的部分。」

知覺變化、反應抑制和整體心理適應功能改進等禪修效應，在輪到對照組成員閉關禪修時，同樣得以重現。值得注意的是，這兩個組產生的良性效應在閉關結束後仍持續了數月之久。

 
打坐，讓大腦變得更好

儘管對研究結果感到由衷的喜悅，沙龍警告說，不能過度解讀這些研究結果。關鍵問題之一，是閉關禪修期間和之後產生的良性效應來源於冥想還是其他因素？「需要去探明的問題是」，他說，「到底是哪種變數導致了這些變化？」 

例如，社會心理學家發現，大多數人在55歲以後就變得更快樂且更少焦慮。本研究參與者的平均年齡接近50歲，所以比起用大樣本人群的試驗，他們也許有更好的適應力，更易於對禪修有反應。但從另一方面來說，對照組成員在閉關之前，並沒有顯示出相同的反應，直 到他們開始閉關，才出現了效應。 

沙龍指出，即使只是乾坐著無所事事，只要經常這樣做，你肯定會以某種方式改變你的大腦——也許會令大腦變得更好。「我們知道這種神經可塑性永遠在進行，」他說，「因此，如果你改變現在重複做的事情，它一定會對你的腦組織產生影響。」

打坐，有效釋放心理壓力

科學家認為，長期壓力可使困擾發達國家人口的多數疾病出現惡化，如心髒病、癌症、高血壓、糖尿病和許多自身免疫性疾病等。當我們感覺受到威脅，身體的「戰鬥或逃跑」系統就被啟用，急劇釋放皮質醇和腎上腺素，加速心跳和呼吸，並使血管收縮，觸發一系列的級聯反應。如果這種應激反應一直處於啟用狀態，將導致炎症加劇，並有可能損害整個身體組織。

艾麗莎·艾培爾列出一些常見的讓大腦保持壓力狀態和身體保持高度戒備狀態的心理習慣。一個是預期性焦慮 ——擔憂未來，另一個是反芻 ——窮究過去。在這兩種情況下，人們都會釋放額外的皮質醇。「激發生存反應的不再是缺食少水等肉體生存方面的威脅，而是來源於社會自我方面的威脅，」艾培爾說，「 如果我們感到羞辱或尷尬或威脅，那麼身體會產生巨大的皮質醇反應。 」

在冥想如何降低壓力的機理方面，有一條線索來自1971年哈佛大學赫伯特·本森的研究，他對參與超越冥想（這種冥想多多少少以重複咒語的印度教修行方法為基礎）的人群進行了各種生理學測量。

結果他報導說在降低壓力方面出現了顯著的變化，如心率變慢和耗氧率降低，他將其稱之為「放鬆反應」。

打坐可治療癌症、心髒病、

抑鬱、肥胖、纖維肌痛等

另一個線索出現在七十年代晚期，馬薩諸塞州大學醫學院的分子生物學家喬恩·卡巴-金好奇冥想能否幫助患者解決壓力相關症狀。憑藉他知識體系中對瑜伽的認識，以及所接受的韓國禪宗冥想訓練，卡巴-金創立了一個為期八週的訓練計劃，他稱之為正念減壓課程（MBSR）。

1982年，他報告說，慢性疼痛患者在接受了一個正念減壓療程後，自我評估疼痛減輕了50%。卡巴-金提出一個假設，當人們學會將各種念頭和症狀視為獨立於自我之外的事物，就會產生將疼痛刺激與情緒反應「脫鉤」的效果。

隨後4年的隨訪進一步證實這些效果能夠持久存在。此後眾多研究顯示，MBSR 對多種疾病患者都有明顯的療效，包括牛皮癬、纖維肌痛、癌症、心髒病、抑鬱、焦慮以及肥胖等。

上世紀90年代，藉助正電子發射斷層掃描和磁共振成像（MRI）掃描技術，探索禪修者大腦內部已成為可能時，有關身心關係的研究勢頭劇增。

打坐可提高免疫力、抗衰老

在2003年的一項研究中，理查德·戴維森和卡巴-金報導，剛剛完成八週MBSR課程的人，通過測量他們對流感疫苗的抗體反應，發現他們的免疫機能顯著提高。

研究人員還發現他們左前腦的腦電波活動有所增加，對此，研究人員指出，既往研究表明這種波形與較好的免疫反應相關。

隨後，在2005年，哈佛大學的神經科學家薩拉·拉扎爾發現富有經驗的冥想者的大腦存在物理性差異。磁共振掃描顯示他們的前額皮層組織較厚，這個腦區被認為有助於整合情感和認知過程。

這種差異在老年受試者身上體現的最為明顯，這表明定期的冥想練習甚至可能抵消伴隨衰老的皮質變薄過程。2010年，拉扎爾和同事布麗塔·霍爾澤爾報導指出，在MBSR訓練前後，對參與者的大腦進行檢測，顯示神經灰質密度有所增加，其原因可能是生成了新的神經元。

打坐念頭多需靠「攝心」

1988年，我和妻子搬回新墨西哥州，同年我加入了一個禪修中心。很快我就瞭解到，我的同修都在與他們不羈的思想和情緒做鬥爭。

在參加為期七天被稱為「攝心」的密集禪修之時，我發現，即便已經修習了幾年，我的頭腦還是經常與各種焦慮念頭一起遊蕩，即冥想老師所稱之的「心猿意馬」。但是，所有這些花在墊子上的時間可能是必要的。因為只有當你意識到同樣的念頭已經第一萬次出現在腦海中時，你才終於對它失去了興趣。

現在，我的焦慮已經大大減少，那種陷入頭腦中恐慌念頭密林的困窘感覺已經逐漸消失。雖然對這一切的科學解釋不斷湧現，也無疑是令人滿意的。然而，這已經不再重要；因為，最終而言，實踐本身最能說明問題！

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